Όχι 10.000 αλλά 8.500 βήματα τη μέρα: Τι δείχνει νέα μελέτη για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Η συμβουλή «περπάτα περισσότερο» ακούγεται σχεδόν σε κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ωστόσο, μέχρι σήμερα οι επιστήμονες δεν ήξεραν με βεβαιότητα πόσο πραγματικά βοηθούν τα καθημερινά βήματα, ούτε ποιος είναι ο ιδανικός στόχος για κάποιον που προσπαθεί να χάσει κιλά και κυρίως να μην τα ξαναπάρει. Μια νέα μεγάλη ανάλυση ερευνών έρχεται τώρα να δώσει πιο σαφείς απαντήσεις και δείχνει ότι περίπου 8.500 βήματα την ημέρα ίσως αποτελούν έναν ρεαλιστικό και αποτελεσματικό στόχο για άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία.

Πώς διεξήχθη η μελέτη

Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Environmental Research and Public Health  και εξέτασε δεδομένα από 18 κλινικές δοκιμές. Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία από σχεδόν 3.800 ανθρώπους που συμμετείχαν σε προγράμματα αλλαγής τρόπου ζωής, τα οποία περιλάμβαναν διατροφή, αύξηση φυσικής δραστηριότητας και τεχνικές συμπεριφορικής υποστήριξης. Το βασικό ερώτημα ήταν απλό: οδηγούν τα περισσότερα βήματα μέσα στην ημέρα σε καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους; Και αν ναι, πότε παίζουν τον σημαντικότερο ρόλο;

Οι επιστήμονες εξηγούν ότι η παχυσαρκία εξελίσσεται σε μία από τις μεγαλύτερες προκλήσεις δημόσιας υγείας παγκοσμίως. Σύμφωνα με εκτιμήσεις που αναφέρονται στη μελέτη, μέχρι το 2035 περισσότερο από το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού ίσως θα ζει με παχυσαρκία. Αυτό αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακά νοσήματα, προβλήματα κινητικότητας αλλά και ψυχολογικές δυσκολίες.

Παρά τις νέες φαρμακευτικές θεραπείες για την παχυσαρκία, οι ειδικοί τονίζουν ότι τα προγράμματα αλλαγής τρόπου ζωής παραμένουν η βάση κάθε αντιμετώπισης. Το πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διατηρήσουν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Συχνά χάνουν κιλά στην αρχή, αλλά στη συνέχεια τα ξαναπαίρνουν. Για να κατανοήσουν καλύτερα τον ρόλο της φυσικής δραστηριότητας, οι ερευνητές συγκέντρωσαν μόνο μελέτες υψηλής ποιότητας, στις οποίες οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευές καταγραφής βημάτων όπως βηματόμετρα ή fitness trackers. 

Τι έδειξε η ανάλυση 18 κλινικών μελετών για τα καθημερινά βήματα 

Η ανάλυση έδειξε ότι πριν ξεκινήσουν τα προγράμματα, οι συμμετέχοντες περπατούσαν κατά μέσο όρο περίπου 7.200 βήματα την ημέρα. Κατά τη φάση απώλειας βάρους, που διήρκεσε περίπου οκτώ μήνες, όσοι ακολούθησαν οργανωμένα προγράμματα αλλαγής τρόπου ζωής αύξησαν τα βήματά τους στα περίπου 8.500 ημερησίως. Παράλληλα έχασαν κατά μέσο όρο περισσότερο από το 4% του αρχικού σωματικού τους βάρους. Αντίθετα, οι ομάδες ελέγχου – άνθρωποι δηλαδή που έλαβαν μόνο γενικές συμβουλές ή τη συνήθη φροντίδα – δεν παρουσίασαν σημαντικές αλλαγές ούτε στη φυσική δραστηριότητα ούτε στο βάρος τους.

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα εμφανίστηκε αργότερα, στη φάση διατήρησης βάρους. Οι άνθρωποι που συνέχισαν να κινούνται περίπου στα ίδια επίπεδα, δηλαδή κοντά στα 8.500 βήματα ημερησίως, είχαν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν την απώλεια βάρους ακόμα και μετά από ενάμιση χρόνο παρακολούθησης. Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι ο βασικός λόγος που κάποιος χάνει κιλά στην αρχή δεν είναι η φυσική δραστηριότητα· η αρχική απώλεια πιθανότατα σχετίζεται περισσότερο με τη μείωση θερμίδων μέσω της διατροφής. Όμως το περπάτημα και γενικότερα ένας πιο δραστήριος τρόπος ζωής φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο στο να μη ξαναπάρει κάποιος τα κιλά που έχασε.

Η στατιστική ανάλυση έδειξε επίσης ότι για κάθε επιπλέον 1.000 βήματα ημερησίως, υπήρχε συσχέτιση με καλύτερη διατήρηση της απώλειας βάρους σε βάθος χρόνου. Οι συγγραφείς όμως ξεκαθαρίζουν ότι αυτό δεν αποδεικνύει σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Δηλαδή δεν σημαίνει απαραίτητα ότι μόνο τα περισσότερα βήματα οδηγούν από μόνα τους σε αδυνάτισμα.

Πού καταλήγουν οι ερευνητές

Οι ίδιοι οι ερευνητές είναι προσεκτικοί στα συμπεράσματά τους. Τονίζουν ότι τα 8.500 βήματα δεν πρέπει να θεωρηθούν «μαγικός αριθμός» ούτε αυστηρός ιατρικός στόχος. Αντίθετα, πρόκειται για μια ρεαλιστική ένδειξη που προέκυψε από τα διαθέσιμα δεδομένα και χρειάζεται επιβεβαίωση από μελλοντικές μελέτες. Μάλιστα, επισημαίνουν ότι το δημοφιλές όριο των 10.000 βημάτων την ημέρα δεν βασίστηκε αρχικά σε ισχυρά επιστημονικά δεδομένα, αλλά περισσότερο σε εμπορική καμπάνια βηματομέτρου στην Ιαπωνία τη δεκαετία του 1960. Η νέα ανάλυση υποδηλώνει ότι ένας χαμηλότερος και πιο εφικτός στόχος ίσως είναι αρκετός για σημαντικά οφέλη.

Παρά τους όποιους περιορισμούς, οι επιστήμονες θεωρούν ότι το μήνυμα είναι ξεκάθαρο: η καθημερινή κίνηση μετράει. Όχι απαραίτητα με εξαντλητική άσκηση ή δύσκολους στόχους, αλλά με σταθερές, ρεαλιστικές αλλαγές στην καθημερινότητα. Για πολλούς ανθρώπους με παχυσαρκία, το να αυξήσουν σταδιακά τα βήματά τους ίσως αποδειχθεί πιο εύκολο και λιγότερο αποθαρρυντικό από τα αυστηρά προγράμματα γυμναστικής. Και τελικά, όπως δείχνει η νέα μελέτη, η συνέπεια μπορεί να είναι σημαντικότερη από την ένταση.